Fırında balık

Diyetisyen Selma Önelge Gür

Ramazan ayı, şeker bayramı geçtiğine göre artık balık yiyebiliriz!

  FIRINDA BALIK

( 4 Porsiyon )

 

İÇİNDEKİLER

 

Lüfer                             4 adet 1200 gr.,

Soğan                         3 0rta boy,

Havuç                         1 orta boy,

Domates                 3 küçük boy

Limon                         1 orta boy,

Zeytinyağı              ¼ su bardağı,

Tuz                                 2 tatlı kaşığı,

Karabiber, kekik

 

YAPILIŞI

• Sebzeleri yıkayıp soyduktan sonra yarım santim kalınlıkta halka şeklinde doğrayın.   
• Tepsiyi 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yağladıktan sonra soğanın yarısını tepsiye koyun. Üzerine domates ve havuçları yerleştirin kalan soğanı da üzerlerine ekleyin.
• Temizlenmiş balıkları sebzelerin üzerine yerleştirerek zeytinyağını gezdirin. Karabiber ve kekiği ekleyin. 
• En üste dilimlenmiş limonları dizin.
• Önceden ısıtılmış orta sıcaklıktaki fırında 40 dakika pişirin.

 

Gerçi fark etmiyor diğer 11 ayda da balık tüketmiyoruz. Dünyada kişi başı ortalama 16 kilo balık tüketirken biz yılda sadece 8.6 kilo balık tüketiyoruz. Bu miktar protein ihtiyacımızın karşılanmasında sadece yüzde 3'lük paya sahip oluyor. Üç tarafı denizle çevrili olduğu halde Dünya Gıda Örgütü (FAO) kayıtlarında Türkiye halkı çok az veya hiç balık tüketmeyen ülkeler arasında sayılıyor. 

Halbuki balık yemek için çok nedenimiz var. 

• Balık, protein açısından son derece zengindir. 100 gr yağlı balık yaklaşık 20 gr, yağsız balık 10 gr protein içeriyor. Vücudumuz, içerdiği iyi kaliteli proteinin %93’ünden faydalanıyor. Bu oran kırmızı etlerde ve diğer beyaz etlerde daha düşüktür.
• Balıkların yağında doymamış yağ asitleri diğer hayvan yağlarından daha fazla bulunuyor.
• Kılçıkları ile birlikte yenildiğinde iyi bir kalsiyum kaynağı oluyor.
• Ayrıca A, B1, B2 ve D vitaminleri ile fosfor, çinko, iyot mineralleri bakımından da zengin kaynakların başında geliyor.
• Orta yağlı 100 gr balık 149 kalori içeriyor.
• Balık yağında bulunan n–3 yağ asitlerinin sağlık üzerine önemli etkileri biliniyor. Kırmızı et yerine balığı daha sık tüketen toplumlarda koroner kalp hastalığı daha az görülüyor.
• Haftada 2 – 3 kez yaklaşık 200 gr balık yemek n–3 yağ asitlerinin dengesi için yeterli oluyor.

Eylül ayında açılan yeni balık sezonunda, çocukların beyin gelişimleri açısından ve yetişkinlikte kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için her yaşta ve durumda balığın tüm çeşitlerinden yararlanarak, sağlıklı, uygun pişirme yöntemleriyle pişirmeli, C vitamininden zengin salatalarla tüketilmelidir.

Bu tarifi istediğiniz balık çeşidi ile deneyebilirsiniz.

Bu içerik 13783 kez okundu

Etiketler: fırında balık,lüfer,ramazan ayı,balık,Protein,vitamin,çinko,fosfor,kalori,kırmızı et